לנוח בהיריון? זה כל כך לא טרנדי!

פעם, משפטים כאלה היו נשמעים כל הזמן: “את בהריון. את צריכה לנוח”, “זה לא הזמן להתחיל להתאמן”, “בהריון אסור להתאמץ”. אבל אנחנו כבר מזמן יודעות שאנחנו ממש לא מוכרחות לנוח כשאנחנו בהריון (למרות שאם אנחנו רוצות לעשות את זה, אנחנו בהחלט מוזמנות). לגבי נשים שקיימו שגרת אימונים עוד לפני כניסתן להריון, הייתה תמימות דעים: טוב יעשו אם ימשיכו לעשות ספורט גם בחודשי ההריון. אבל מה לגבי נשים שלא התעמלו לפני כן? – או, כאן יש חידושים מעניינים.
גם אם לא התעמלת לפני ההריון.

ב- 2016 קבע ה- ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) שמומלץ לכל אישה בהריון – בהנחה שההריון תקין – להתחיל בפעילות גופנית (לאחר התייעצות עם גורם רפואי, כמובן). ההמלצה הגורפת הזאת עושה אבחנה מתבקשת בין נשים שרגילות להתאמן וכאלה שלא:

לא התאמנתן קודם? אתן צריכות להתחיל באימונים בעצימות נמוכה כמו שחיה או הליכה, ולהתקדם בהדרגה עד 150 דקות בשבוע או 30 דקות ביום של פעילות מתונה עד בינונית (אגב, איך תדעו שרמת הקושי היא אכן מתונה? אם אתן יכולות לדבר במהלך האימון ללא קושי, אתן בדיוק שם).

רגילות להתאמן? המשיכו בפעילות הגופנית הרגילה שלכן, אבל היו רגישות לשינויים בגוף ושימו לב מה גורם לכן אי נוחות. קחו בחשבון ירידה קלה ברמת הכושר ככל שההריון מתקדם.

אז למה ספורט בהריון כל כך חשוב, בעצם?
היתרונות בפעילות גופנית בהריון הם רבים רבים. אפשר למנות, ביניהם, שיפור בכוח ובסיבולת השריר, שיפור תפקוד קרדיווסקולרי ושמירה על כושר אירובי, ירידה בסיכון לסיבוכי הריון כגון יתר לחץ דם על רקע הריון או רעלת הריון, הפחתה בכאבי גב ואגן, הפחתה במידת העייפות, ירידה במתח, בדיכאון ובחרדה, שליטה במידת העלייה במשקל במהלך הריון ושמירה על משקל הגוף לאחר הלידה, פחות סיבוכי לידה, שיפור שליטה על רמת הסוכר בדם בנשים עם סכרת הריון, ירידה בסיכון לניתוחים קיסריים והתערבויות בלידות וגינליות וקיצור זמן ההחלמה אחרי הלידה.
בזמן ההריון עוברים על הגוף שלך הרבה שינויים: כמות הנוזלים עולה ונפח הדם גדל ב-50%-30% במנוחה; קצב הלב גבוה ב10-6 פעימות בדקה; זרימת הדם בוורידים איטית מהרגיל; הרחם לוחץ על הסרעפת ומקשה על הנשימה; גם העלייה במשקל מעמיסה על פעולת שרירי הנשימה. לא מספיק? את מרגישה לחץ על שרירי רצפת האגן, סובלת מכאבי גב וחשה מתיחה בשרירי הבטן.

יש דברים שאסור לעשות?
כן. מהאימונים שברשימה הבאה מומלץ להימנע:
– ספורט שעלול להוביל לנפילות או פגיעות בבטן, כמו קרב מגע
– ספורט שגורם לחימום יתר, כמו ביקראם יוגה צלילה

מה חשוב לזכור (תמיד. אבל בהריון אפילו יותר)?
– לדאוג לסביבה מבוקרת. למשל, לא ללכת בשמש באמצע היום
– להקפיד על ביגוד והנעלה מתאימה
– לשתות מספיק
– לאכול לפני האימון כדי שלא תהיה ירידה בסוכר
– לשים לב לקוצר נשימה מוגזם, כאבים בבית חזה ודפיקות לב, סחרחורות, התכווצויות רחם כואבות, עייפות מוגזמת או כאבי בטן, ולפנות מיד לרופא שלך אם את חשה משהו מאלה.

ומה לגבי רצפת האגן?
מומלץ לחזק את רצפת האגן כבר בהריון. לא בטוחה איך לחזק אותה, שלא לומר איפה היא בכלל? – אני ממליצה בחום על מיזם “התחלה בריאה” שלנו, במסגרתו את מוזמנת לקבל ייעוץ לפעילות גופנית בהריון בכלל – וייעוץ מפיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן בפרט.

(צילום Ingimage)

והנה כמה תרגילים שתוכלי לבצע כבר עכשיו:
כיווץ של שרירי קרקעית האגן
פעולה זו חשובה ביותר לכל אישה, ובפרט לאישה בהריון ששרירי רצפת האגן רפים. חיזוק רצפת האגן עוזר במניעת מצבים לא נעימים כבריחת שתן.
כווצי את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות והרפי לכ-20-10 שניות, במשך 5 דקות מדי יום. פעולה זו נעשית כמו עצירת שתן, אך לא באמת, כי כאשר עוצרים שתן עלולים להגיע לזיהומים ודלקות בדרכי השתן) אפשר להוסיף התנגדויות ותוך כדי לבצע הרמה של רגל באוויר. תרגיל זה הוא תרגיל פשוט וניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל תנוחה. הרגילי את עצמך להתאמן על תרגיל זה לפחות פעמיים ביום ותחסכי מעצמך פיזיותרפיה אחרי הלידה…

שרירי בטן אלכסונים
תרגיל זה חשוב מאד בעזרה על שמירת מתח שרירי הבטן והאלכסונים.
שכבי על מזרן כשהברכיים כפופות ונוטות לצד אחד עד הרצפה. את הידיים שלבי מאחורי הראש או השאירי רפויות בצידי הגוף. הרימי את הראש ועלי כלפי מעלה כשהגוף ישר והרגליים מוצמדות לרצפה בצד אחד עד הסוף. את יכולה לבקש מבעלך שיחזיק את הרגליים צמודות לרצפה או לחילופין להניח רגל תחתונה על העליונה כדי שהברכיים לא "תברחנה" מהרצפה. מצוין, תתהפכי לצד השני וחזרי על התרגיל.

תנועתיות אגן
התנועה משחררת את הלחצים מעמוד השדרה והמותנית ולכן מונעת כאבי גב. התנועה גם מאוד נעימה לעובר בבטן.
שבי על פיטבול ובצעי סיבובי אגן כמו רקדנית…

שרירי בטן רוחביים
התרגיל מסייע בשמירה על טונוס שרירי הבטן, שעובדים יחד עם שרירי קרקעית האגן, וכן מונע כאבי גב. שאבי את בטן פנימה תוך כדי נשיפה, החזיקי למשך 10 שניות ואז הוציאי אוויר.חזרי על הפעולה מספר פעמים.

תרגילים לגב העליון
במהלך ההריון גדל החזה וכתוצאה מכך רפות הכתפיים והעמידה הופכת לכפופה ולכאבי גב.
שבי זקוף על כסא ללא משענת, ומשכי את הידיים אחורה כשכפות הידיים בגובה הכתפיים ויוצרות 90 מעלות בין הכתף למרפק. החזיקי בכפות הידיים משקולות או גומייה ומתחי אותן אחורה. בשביל השרירים האלכסוניים אפשר לשים יד אחת למעלה ואת השנייה למטה.
מומלץ לבצע תרגיל זה 3-2 סטים עם 12-8 חזרות בכל סט.

פילאטיס לשרירי בטן רוחביים
שרירי הבטן הרוחביים הם חלק מאותם שרירים עמוקים בגוף שצמודים לשלד, ואחראים על היציבה. עבודה עליהם בזמן ההריון ולאחר הלידה חשובה במיוחד, כי הם קשורים לשרי'רי רצפת האגן ומגנים על הגב.

בנוסף, אחרי הלידה הבטן נשארת צמיגית ומלאה ונשים לא יודעות איך לחזור להיות דוגמנית… אם נעבוד על חיזוק שרירי הבטן העמוקים בתקופת ההריון ואחריו, העודפים מבחוץ ייעלמו מהר יותר. התרגילים מחזקים גם את חגורת הכתפיים, שנמצאת תחת עומס גדול אחרי הלידה כאשר החזה מכביד ומחזיקים את התינוק על הידיים.

התרגיל טוב גם בגלל התנועתיות של הגב. בהריון יש עומס גדול על עמוד השדרה, במיוחד כשהבטן גדלה, והתרגיל גורם להקשתת יתר של הגב התחתון. המנח הזה מקל על העומס שמצטבר על הגב בצורה אנכית ביום־יום. העומס מתחלק ולידיים ולרגליים ומקל על הגב.
תרגיל ה־CAT (חתול) הוא תרגיל נוח בכל שלב בהריון וגם אחרי הלידה לחיזוק שרירי בטן עמוקים. עמדי על 6, חשוב להרגיש את חלוקת המשקל השווה על הברכיים, השוקיים וכפות הידיים. בהוצאות אוויר קמרי את הגב ובלקיחת אוויר הקשיתי אותו. הקפידי להוציא אוויר תוך כדי הקימור ושימי לב שהבטן נשאבת פנימה. נשימה נכונה תסייע לגייס את אותם שרירים עמוקים מייצבים ואת שרירי קרקעית האגן. בצעי 6-3 חזרות מדויקות.

פילאטיס לחיזוק חגורת הכתפיים והידיים
עכשיו את סוחבת אותו בבטן, מחר על הידיים… תרגיל זה מחזק את שרירי הידיים ותורם מאד לחיזוקן.

עמדי עמידת שש, בזמן הוצאת אוויר, כופפי את המרפקים לצדדים, כשהאגן נשמר מעל הברכיים והגב נשמר ישר, לא קמור או קעור. בצעי 6-3 חזרות מדויקות.

פילאטיס לרגליים
תרגיל זה מצוין לשרירי הירכיים והאגן שהולכים ומתעגלים בהיריון ולחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים. שכבי על הצד, כשהרגל התחתונה כפופה והעליונה בקו הגוף בגובה האגן ומקבילה לרגל השנייה. העלי את הרגל מעט למעלה ולמטה במספר רב של חזרות, ואחר כך עשי זאת בזווית קדימה וחזרה (אפשר עם משקולת על הקרסול). בסיום החליפי צד. התרגיל טוב בהריון וגם לאחר הלידה. ככל שהתנועה קטנה יותר היא משמעותית יותר.
הקפידי על התעמלות יומיומית ותופתעי לראות כיצד תחושתך הופכת לשמחה, רגועה ונוחה יותר. כמובן שלהתעמלות כדאי להוסיף תזונה נכונה ובריאה וכך תהי אימא בריאה לתינוק שאצלך.

כתבה שיווקית