רותי המאמנת | איך מתאוששים אחרי ריצה?

קצת קשה לי להאמין שמרתון פרנקפורט מאחורי. חודשים רבים של עבודה קשה לקראת יום מאוד מסוים בלוח השנה התממשו. התאמנתי למירוץ הקפוא הזה, שהתקיים בסופו של דבר ב-2 מעלות וברוחות עזות, בחודשי הקיץ החמים. שבועות על גבי שבועות בהם סיימתי ריצות ארוכות כשכולי אדומה, מזיעה ומאושרת (לפעמים רק בדיעבד).

רותי זינדל-אוכמן במרתון פרנקפורט (צילום: עמית נאמן)

אחד הדברים שהיו לי חשובים ביותר בתקופה הזאת, בעודי מעלה את העומס הכללי וכמות הקילומטרים, היא להתאושש בצורה המיטבית עד האימון העצים הבא. אני חושבת שזאת היתה המסקנה העיקרית שלי מהאימונים למרתונים הקודמים שלי. המצב הזה של יציאה מהומוסטאזיס (מצב יציב) והחזרה אליו הוא מה שנותן את השיפור אם יודעים להלך על הגבול על הדק הזה מבלי להישחק.

מה היה לנו בזמן הזה? רצי אולטרה שהתכוננו לסובב עמק וגמעו מרחקים רבים וגדולים כחלק מהכנה למרחקים שונים וביניהם הדובדבן שבקצפת 166 ק"מ. אורן צדקיהו, רץ אולטרה ומאמן ריצה, הוא אחד מהם שסיים בגבורה את המרחק בזמן של 28 שעות. בטור השבוע הוא חולק איתנו כמה מהסודות שלנו להתאוששות טובה יותר.

צדקיהו מסביר שאצלו ההתאוששות מתחילה עוד לפני האימון. "אני מקפיד לחזק את המערכת החיסונית על ידי צריכה של ויטמין C, תה ירוק וגוג'י ברי וגולדן ברי. ויטמין c, קפסולות על בסיס יומי. מבחינת נוזלים – ביום או יומיים לפני הריצה אני מקפיד על שתיה נאותה כדי שהגוף יהיה רווי בנוזלים". צדקיהו מוסיף כי "מבחינתי התאוששות היא מרכיב בלתי נפרד מתכנית האימונים. כשעברתי לתחום ריצות האולטרה, החשיבות של ההתאוששות עלתה. כאשר יש רצף של שבתות בהן כל ריצה היא מעל 40 ק"מ, הגוף צריך להתאושש, ומהר. במהלך השנים והקילומטרים אימצתי פרוטוקול שלפיו אני עובד, גם אם לא כולו מדעי, לי הוא עושה טוב".

נוזלים – ללא ספק שלנוזלים בגוף יש תפקיד עצום בביצועים הספורטיבים, וגם השפעה על ההתאוששות שלנו אחרי. הנוזלים שנצרוך במהלך הריצה עשויים להשפיע על ההתאוששות שלנו מאותו האימון. אחד הדברים כמובן שאסור לשכוח הוא את צריכת הנוזלים שאחרי. לא משנה כמה קר או כמה לא הרגשתם שהזעתם. אחרי אימונים ארוכים יש לשקול צריכה של משקאות ספורטיבים שמאוזנים יותר מבחינת אלקטרוליטים. "אני ממשיך לצרוך נוזלים", מספר צדקיהו, "כמו לפני אך מוסיף גם תירוש, אותו אני מוהל עם מים (50 אחוז) ומוסיף חצי כפית מלח אטלנטי על כל ליטר".

כדי להחליט באמת כמה נוזלים עליכם לצרוך אחרי ריצה אתם תמיד יכולים לשקול את עצמכם לפני ואחרי. אפשר לומר בהערכה גסה שעל כל קילוגרם גוף שאיבדתם במהלך הריצה, כתוצאה מאיבוד נוזלים, עליכם להשלים פי 1.5. כמובן, שאת הנוזלים האלה יש לצרוך בצורה איטית של לגימות במשך השעתיים שלאחר סיום האימון.

תזונה – אני מניחה שרוב הרצים שמעו כבר על המושג "חלון ההזדמנויות" שיש לגוף מבחינה תזונתית לאחר האימון. מדובר כאן על הזמן בו מומלץ לאכול משהו קטן כדי לעזור לגוף להתאושש מהאימון ולהחזיר את מאגרי הגליקוגן לשריר (הדלק שלנו לפעילות). במידה ולא נאכל משהו בזמן הזה אנחנו עלולים לחוש עייפים לאימונים שיגיעו בימים שלאחר מכן. כמו כן, עד שעתיים לאחר המאמץ מומלץ לאכול ארוחה מזינה עם יחס של 3:1 לטובת הפחמימות מול החלבונים. צדקיהו משתף ומספר: "אני אוכל סמוך ככל האפשר לסיום הריצה, כדי שהגוף יעצור את תהליך הפירוק בו הוא נמצא, ויתחיל את תהליך הבנייה מחדש. יש לאכול פחמימה וחלבון (כריך חביתה, כריך טונה וכיו"ב). במידה ועניין הכריך מורכב מידי, אני משתמש בחטיף גרנולה בעל תכולת חלבון. אחר מכן אני אוכל ארוחה מסודרת המרכיבה פחמימות, חלבונים וסלט ירקות עשיר הכולל המון עלים ירוקים (מכילים נוגדני חמצון). אני אוכל מספר ארוחות קטנות במהלך היום כיוון שארוחה גדולה מעמיסה על הקיבה שגם כך לא נמצאת בתפקוד מיטבי".

שינה – אין אחד או אחת שלא יודעים כמה שינה היא דבר חשוב לכל תפקוד בחיים שלנו. החל מהמערכת החיסונית ועד לתהליכי בנייה והתאוששות של מערכות הגוף השונות שנפגעות במהלך אימונים. הודות להורמון הגדילה האנושי (HGH) שמופרש במשך שינה ממושכת רקמות שריר שנפגעו במהלך האימון מתאוששות, נבנות מחדש וכך השריר מתחזק. בנוסף, ההורמון הזה עוזר בבנייה של לוחיות העצם שנפגעו ובכך עוזר לייצר עצמות חזקות יותר. אז כמה בעצם אנחנו צריכים לישון- 9-7 שעות בלילה זה האידאל בשביל לקבל את כל היתרונות של שינה. בנוסף, ניתן לתגבר עם עוד קצת שינה במהלך היום במידה וזה אפשרי.

קרח – אמבטיות קרח (וקרח בכלל) ידועות כטיפול טוב שמזרז התאוששות על ידי הקטנת כלי שהורחבו, עוזרת בסילוק חומרי פסולת, ומפחיתה את הנפיחות של רקמות שריר שנפגעו. בסופו של דבר כשהרקמות יתחממו הסירקולציה תהיה טובה יותר ויכולת ההתאוששות של הגוף תגדל. תוצאות המחקרים עדיין חלוקים אך מניסיון אישי אני יכולה לומר שזה עזר לי מאוד. צדקיהו מוסיף: "אמבטיות קרח יעילות מאוד בהפחתת כאבים ובעצירת תופעות דלקתיות שעלולות להתחולל בגוף. השהייה באמבטיה שכזו צריכה להיות עד כ-10 דקות".

כפות רגליו של אורן צדקיהו באמבט קרח לאחר 166 ק"מ (צילום: דניס שמעון)

התאוששות אקטיבית – כמה מכם מוכנים לוותר על עוד ריצה בשביל לנוח עד האימון הבא? האמת היא שלא תמיד הבחירה הזאת נכונה. בזמן התאוששות בתנועה הגוף מזרים דם למקומות ולאיזורים בגוף שנפגעו במהלך האימון הקודם ועוזר לחדש אותם במידת מה. צדקיהו מסביר "למחרת ריצה ארוכה אני יוצא לריצה קלילה של כ-7-5 ק"מ. הריצה מזרימה את הדם והגוף מתנקה טוב יותר מחומצת החלב והרעלים שהצטברו במהלך הריצה". בנוסף, הוא מוסיף "לאחר ריצת ההתאוששות אני מבצע מתיחות ארוכות ועדינות, אבל לא ישר אחרי כי השרירים עדיין פגיעים מהריצה".

עיסוי – העיסוי יכול להתבצע על ידי מעסה ספורטאים או רולר במידה ואין אפשרות להגיע לאיש מקצוע. למה בעצם העיסוי כל כך טוב לנו? ראשית הוא דואג להזרים דם לאיזורים ששישהנפגעו ומשפר את הסרקולציה של מערכת השרירים. חשוב לדעת מתי לקבוע טיפולים כאלה כי עיסוי עמוק מדי יכול להותיר אתכם עייפים לכמה ימים. "אני מקפיד על עיסוי כהכנה לריצות הארוכות וגם לאחריהן", מבהיר צדקיהו, "העיסוי הוא עיסוי רקמות קל כיוון שאי אפשר להיכנס עמוק אל השרירים שממילא נמצאים במצב רגיש".

רותי זינדל אוכמן (צילום: פרטי)

רותי זינדל-אוכמן,

מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,

בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,

רצה ואמא לשלושה מתוקים.